頭痛や肩こり不眠など病院に行くほどではないけど気になるその症状は自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
自律神経のバランスを整える習慣で心と体をスッキリさせましょう。
自律神経の役割
自律神経とは末梢神経の1つで身体の機能を維持するために働くシステムのことです。
この自律神経には交感神経と副交感神経と言う2つの神経があり互いにバランスをとることで健康な体内環境を保とうとします。
この2つの神経のバランスが崩れると様々な不調が引き起こされます。
交感神経は心身が活動的で興奮状態に働きます。血圧をあげたり脈を速くするなど体にアクセルをかけた状態にします。
副交感神経は心身が落ち着きリラックスしたときに働きます。血圧を下げたり呼吸をゆっくりにし体を休息モードに切り替えます。
自律神経のバランスを整えるには生活習慣の改善と骨格の歪みを治すことも重要です。
自律神経のバランスをチェックしよう
当てはまることが多い人ほど自律神経のバランスが崩れている可能性はあります↓
- 朝起きるのが辛く目覚めが悪い
- 眠れない、寝付きが悪く疲れが取れない
- いつも疲労感やだるさがある
- 慢性的に肩こりや首こりがある
- 頭痛やめまいが起きやすい
- 胃痛胃もたれなど不調が起きやすい
- 喉が詰まっているように感じる
- 胸のざわつき不安感がある
- イライラモヤモヤで落ち着かない
- パソコンやスマホを長時間使用する
自律神経を整える朝の習慣
朝は副交感神経から交感神経に切り替わる時間。
うまくスイッチを切り替えてバランスを整え、気持ち良い1日をスタートさせましょう。
白湯を飲む
起きたらすぐにコップ1杯の白湯を飲みましょう。
内臓温度が上がり基礎代謝が良くなります。
私は白湯を飲み始めてドライアイが治りました。
意外な効果にびっくりしています。
朝食を決まった時間に食べる
朝食は決まった時間に食べることで体内時計を正常に保ち自律神経の働きを良くします。
自律神経にとって最強のメニューはヨーグルト+バナナです。
バナナは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを合成するのに必要な栄養素がすべて含まれる優秀な食材です。
朝食べることで交感神経のスイッチを入れる役目もあります。
ヨーグルトと合わせて食べると腸内環境も整います。
自律神経に良い食材↓
ナッツ類 魚類 肉類 ほうれん草 キノコ類 海藻類卵 発酵食品 バナナ ヨーグルト 抹茶
軽めの運動をする
朝のランニングは交感神経のスイッチが入りやすくなるのでオススメです。ただし激しい運動は自律神経の乱れにつながるので朝はやめておきましょう。
自律神経を整える昼の習慣
日中は交感神経が優位になり活発に動く分体が緊張しがちになります。
時々休憩を取ることを心がけてリラックス状態を作りましょう。
歩いて通勤する
運動する時間が取れない人は通勤時に歩いて移動することを心がけましょう。
特に階段の上り降りは体の血流を良くし自律神経の乱れ防止になります。
長時間同じ体勢をしない
勤務中はデスクワークの場合、長時間座りっぱなしの人は骨格の歪みにつながり自律神経が乱れる原因になります。
最低でも1時間に1分は席を立つ癖をつけましょう。
立ち仕事の場合も同様に骨格に負担がかかるためこまめに体をほぐすなどリフレッシュをしましょう。
昼食は糖質の摂りすぎに注意
昼食はご飯やパン麺類など糖質の取りすぎは血糖値の急上昇を招きそれを抑えようとする副交換神経に負担がかかります。
血糖値の上昇が緩やかになるように満腹は避けて野菜→タンパク質→糖質の順に食べるようにしましょう。
休憩時間に姿勢をリセットする
休憩中は姿勢と呼吸をしっかり整えましょう。
デスクワークやたちっぱなしによる骨格の歪みや浅くなりがちな呼吸をリセットしましょう。
正しい姿勢とは骨盤を立たせることで前にも後ろにも傾いていない状態です。
昼寝は30分以内にする
昼寝をする場合は副交感神経が優位になり心身をリラックス状態に導く効果があります。
ただし30分以上寝ると完全な睡眠モードになり夜の寝付きが悪くなることがあるので注意しましょう。
コーヒーを飲む場合ですが、コーヒーに含まれるカフェインによって交感神経のスイッチが入りやすくなるので1日に3〜5杯程度にしましょう。
空腹時や夜遅い時間は避けるようにしましょう。
自律神経を整える夜の習慣
夜は交感神経から徐々に副交感神経に切り替えて質の良い睡眠へと導くのが良い過ごし方です。
翌日の調子を整えるためにも大事な時間です。
夕食は消化にいいものを食べる
消化器官は眠っている間も働きます。
消化しなければいけない食べ物があると睡眠に影響が出ます。
就寝は少なくとも食後2時間以上は開けるようにしましょう。
夕食時間が遅くなる場合は胃に負担のない軽いメニューにしましょう。
ストレッチをする
深い呼吸をしながら背中を気持ちよく伸ばしていくストレッチは副交換神経のスイッチの切り替えに効果的です。
夜に行うと骨盤の歪みと1日のストレスがリセットされるので質の良い睡眠が得られやすくなります。
入浴はぬるめの温度でゆっくり入る
入浴は38〜40度程度のややぬるめのお湯に15〜20分ほど首までつかり深部体温を上げるのがいい入浴法です。
入浴後90分〜2時間ほど経つと深部温度が下がり同時に眠気が促されてノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠につきやすくなります。
半身浴なら30分程度にしましょう。
泣いたり笑ったりする
笑ったり泣くことは交感神経から副交感神経に切り替わりバランスも整います。
ストレス解消のために映画やテレビなどで積極的に取り入れましょう。
良い眠りとは副交感神経が高まってまでしっかり休める状態のことですそのためにも部屋の照明を落として暗くし室温は暑すぎないよう調整しましょう。
また朝日が入るようにカーテンを少し開けておくなど環境作りが重要です。
眠れない日は無理に眠ろうとすると逆に覚醒してしまう場合もあります。
手をグーパーと握って広げたりゆっくり深呼吸すると副交感神経のスイッチが入りやすくなります。
何時間寝なくちゃいけないと決め込みすぎずリラックスする方が重要です。
まとめ
自律神経は体を活発にしたり、リラックスさせたりする大事な体の機能です。
自律神経のバランスが崩れると不眠など体の不調が現れることがあります。
バランスを整えるには生活習慣を見直すことが大切です。
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